Quy tắc dinh dưỡng giữa các buổi tập và cách tối đa hóa kết quả tập luyện

225

Ở mỗi lĩnh vực khác nhau hoặc các thực phẩm bổ sung thì đều có các hướng dẫn riêng để cho chúng ta biết đâu là thời gian hiệu quả nhất và liều lượng khuyến nghị mà chúng ta được khuyên dùng. Nhưng trong lĩnh vực dinh dưỡng này thì dinh dưỡng trong khi tập luyện chỉ mới được phổ biến gần đây, vì mà mà nó rất ít được nghiên cứu. Tại sao chúng ta nên quan tâm đến dinh dưỡng khi tập luyện ?

Tôi nên ăn gì và ăn thời điểm nào là tốt nhất ? Khi bạn muốn xây dựng một thân hình khỏe mạnh như ý muốn, sẽ rất khó nếu như bạn không quan tâm đến vấn đề dinh dưỡng trong quá trình tập luyện của mình. Bài viết này sẽ giúp cho bạn biết quy tắc dinh dưỡng giữa các buổi tập và cách tối ưu hóa kết quả tập luyện.

Điều gì xảy ra trong các bài tập xây dựng cơ bắp?\

Trong quá trình tập luyện phì đại cơ điển hình, cơ thể bạn đang ở trạng thái cân bằng protein ròng âm. Điều này có nghĩa là khi quá trình tổng hợp các protein mới chấm dứt, sự phân hủy protein sẽ tăng lên. Bạn càng tập thể dục lâu, cơ thể bạn sẽ càng ở trong tình trạng cân bằng protein ròng âm, vì vậy người ta thường hay nói rằng tập luyện quá lâu sẽ phản tác dụng.

Khi bạn kết thúc bài tập, sự tổng hợp protein trong cơ bắp cuối cùng sẽ tăng lên, và từ từ giảm xuống khi cơ bắp bị phá vỡ, tạo ra sự cân bằng nitơ tích cực.

Nói một cách đơn giản, đó là nơi hình thành protein mới và phát triển cơ bắp.

Hãy nhớ rằng cơ bắp không phát triển khi bạn tập thể dục trong phòng tập thể dục, mà là khi cơ thể bạn đang nghỉ ngơi và phục hồi.

Quy tắc dinh dưỡng giữa các buổi tập luyện

Vì vậy, các nhà nghiên cứu đã đi đến thống nhất rằng giai đoạn tập thể dục là thời điểm quan trọng để bổ sung dinh dưỡng. Trong giai đoạn này cơ thể bạn sẽ trải qua quá trình phân hủy protein và hình thành các protein mới. Nói một cách logic, nếu bạn có thể đồng thời giảm lượng protein bị phân hủy trong quá trình tập luyện, và tăng tốc độ hình thành protein mới trong giai đoạn phục hồi sau khi tập luyện (vì cần nhớ rằng protein mới hầu như không thể hình thành trong quá trình tập luyện) thì bạn sẽ có được mức độ phục hồi và phát triển cơ nạc cao hơn khi nghỉ ngơi.

Cung cấp cho cơ thể các axit amin cần thiết vào những thời điểm quan trọng là điều cần thiết để tăng tổng hợp protein cơ và giảm sự phân hủy protein. Chỉ bằng cách này mới có thể đạt được sự cân bằng protein ròng cao hơn, giúp tăng khối lượng cơ nạc, tăng cường sức mạnh và thúc đẩy phục hồi cơ.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc hấp thụ đầy đủ các axit amin thiết yếu (EAA) và axit amin chuỗi nhánh (BCAA) trong quá trình tập luyện và trong “thời kỳ cửa sổ” sau khi tập luyện là điều cần thiết để tối ưu hóa quá trình tổng hợp protein cơ bắp, phân hủy protein và tạo ra sự cân bằng và sửa chữa protein ròng tích cực. Mô cơ bị tổn thương và khả năng thích ứng khi tập luyện là rất quan trọng.

Trong số đó, các thí nghiệm cho thấy BCAA leucine độc ​​lập với nhiều loại axit amin khác và có thể kích hoạt các cơ chế sinh hóa quan trọng liên quan đến sự phát triển cơ bắp trong “thời kỳ cửa sổ” sau khi tập luyện. Trên thực tế, rất khó để chúng ta đánh giá loại nào tốt hơn, BCAA, EAA hay leucine, vì vậy kết hợp tất cả các loại thực phẩm bổ sung này là lựa chọn tốt nhất để đảm bảo rằng cơ thể được bổ sung đầy đủ các chất cần thiết.

Bổ sung trong quá trình tập luyện

Nếu bạn cho rằng BCAAs, EAA và leucine là những thành phần quan trọng nhất cần được bổ sung trong quá trình tập luyện thì thực phẩm bổ sung tiếp theo bạn nên cân nhắc để có thể nhanh chóng cung cấp năng lượng và chất điện giải để bổ sung lượng mất đi khi tập luyện cường độ cao.

Mặc dù bài viết này sẽ không so sánh cẩn thận hiệu quả của các chất bổ sung khác nhau để tăng năng lượng, nhưng đây là một số mẹo và những điều cần lưu ý:

  • Nếu bạn đang tìm kiếm chất bổ sung carbohydrate và muốn bao gồm chúng trong chế độ ăn uống hàng ngày của mình thì bạn nên chọn các sản phẩm có chứa glucose, dextrose hoặc carbohydrate tác dụng nhanh và đưa chúng vào chế độ dinh dưỡng bổ sung của bạn khi tập thể dục.
  • Carbohydrate sẽ cản trở quá trình đốt cháy chất béo trong quá trình tập luyện, vì vậy đừng dùng chúng trừ khi cần thiết. Nếu mục tiêu của bạn là đốt cháy chất béo, hãy cố gắng chọn một số loại thực phẩm bổ sung có một lượng nhỏ carbohydrate để bổ sung trong quá trình tập luyện.
  • Chất bổ sung caffeine là sự lựa chọn tốt nhất để bổ sung trong quá trình tập luyện. Bạn chỉ cần xem xét mức độ nhạy cảm của bản thân với caffeine. Một số người cảm thấy rằng không có sự khác biệt sau khi uống caffeine, nhưng một số người cảm thấy rằng tiêu thụ khoảng 100 mg caffeine có thể khiến họ tham gia tập luyện tốt hơn.
  • Chọn thực phẩm bổ sung có các chất dinh dưỡng bổ sung, chẳng hạn như natri, kali, clorua và bicarbonat, để giúp bổ sung các chất điện giải bị mất trong quá trình đổ mồ hôi khi tập thể dục. Việc mất chất điện giải sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến mức năng lượng của bạn, vì vậy tốt nhất bạn nên bổ sung chất điện giải.

Khi nào cần bổ sung dinh dưỡng khi tập luyện

Thời gian tiêu thụ trung bình của hầu hết các chất bổ sung axit amin là khoảng 30 phút và các thành phần khác đi vào máu.

Do đó, bạn nên uống bổ sung khoảng 30 phút trước khi bắt đầu tập thể dục, và sau đó tiếp tục tiêu thụ chúng trong suốt bài tập. Ví dụ: uống trước khi tập 30 phút, hoặc trên đường đến phòng tập, sau đó tiếp tục uống trong quá trình tập, lượng uống cũng giống như lượng nước thông thường được bổ sung trong quá trình tập.

Thực phẩm bổ sung Creatine cần được pha loãng để giảm nồng độ tốt nhất. Khi chuẩn bị các chất bổ sung creatine, bạn có thể sử dụng một bình nước lớn, sử dụng một cốc lắc và lọc chất bổ sung được lưu trữ bằng một cái phễu nhỏ cũng là một lựa chọn tốt.

Tóm tắt

Mỗi khi tập xong phải ăn để bổ sung năng lượng. Nếu thời gian quá muộn, hãy nhớ uống bột protein. Ăn sau khi tập thể dục sẽ làm tăng hiệu quả của các chất bổ sung tập thể dục và cũng sẽ cải thiện hiệu quả tập thể dục tổng thể.

Nguồn: https://sonikelf.info

Bình luận