Một chế độ ăn uống hợp lý trước khi tập thể dục – Giúp bạn “làm chơi ăn thật”

271

Sự lựa chọn đúng đắn về chế độ ăn uống hợp lý trước khi tập thể dục sẽ giúp bạn cải thiện đáng kể hiệu suất tập luyện của bạn. Nếu bạn xem việc luyện tập thể dục là một phần của một lối sống khỏe mạnh thì bạn nên cân bằng chế độ ăn uống và luyện tập của mình.

Rất đơn giản, điều bạn cần làm đó chính là đảm bảo ăn các loại thực phẩm hợp lý trước khi tập thể dục. Vậy trước khi tập thể dục thì nên ăn gì để có được hiệu quả tốt hơn ? Cơ thể chúng ta có ba loại chất dinh dưỡng đa lượng chính là : protein, carbohydrate và chất béo. Và việc ba loại chất dinh dưỡng này được bổ sung trước khi tập thể dục là hiệu quả nhất.

Carbohydrate

Trong quá trình tập luyện cường độ cao, carbohydrate được sử dụng làm nhiên liệu để sản xuất năng lượng và là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Hãy tưởng tượng một chiếc xe không có xăng, nó sẽ bắt đầu dừng lại từ từ, và cuối cùng nó sẽ không thể lái được nữa. Điều này tương tự như việc cơ thể có thể bị đói. Khi bạn tập thể dục cường độ cao mà không có nhiên liệu thích hợp, cơ thể bạn có thể sẽ di chuyển như một chiếc xe không có xăng. Lưu ý rằng bài tập được đề cập ở đây là bài tập “mạnh mẽ”.

Trong quá trình tập luyện cường độ cao, chẳng hạn như cử tạ và chạy nước rút, cơ thể phải hình thành năng lượng thông qua carbohydrate, vì chất béo không thể cung cấp đủ năng lượng. Tuy nhiên, trong các hoạt động thể chất cường độ thấp (như đi bộ và các hoạt động bình thường hàng ngày), chất béo là nhiên liệu thích hợp để cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Dưới đây là một số loại thực phẩm giàu carbohydrate bạn có thể bổ sung trước khi tập luyện:

  • Chuối
  • Bánh mì
  • Nước táo
  • Quả hạnh
  • Bánh mìnguyên cám

Protein

Protein hiện nay được coi là quan trọng nhất trong 3 chất dinh dưỡng này, nếu bạn chỉ được chọn một chất dinh dưỡng trước khi tập luyện thì hãy chọn protein. Trong quá trình tập luyện, một khi các mô cơ bắt đầu bị rách và phân hủy, protein sẽ cung cấp nguyên liệu để cơ phát triển. Protein chất lượng cao nhất đến từ những nguồn chất lượng cao nhất và có thể được cơ bắp hấp thụ nhanh chóng, sửa chữa và phát triển với tốc độ nhanh nhất.

Ví dụ về các nguồn thực phẩm protein trước khi tập luyện (nhưng không giới hạn ở những nguồn này):

  • Sữa chua
  • Quả hạnh
  • Trái cây khô hỗn hợp
  • Đậu lăng
  • Bơ đậu phộng
  • Gà tây
  • Bột whey protein
  • Casein

Chất béo

Chất béo sẽ cung cấp cho cơ thể bạn lượng calo và năng lượng cần thiết cho quá trình tập luyện. Đồng thời, chất béo sẽ làm tăng mức độ hormone đồng hóa, làm tăng cơ bắp hơn nữa. Chúng có thể giúp bạn tập trung, cung cấp năng lượng liên tục trong suốt quá trình tập luyện, tránh lượng đường trong máu cao,.. 

Caffeine

Mặc dù còn nhiều tranh cãi về việc bổ sung dinh dưỡng, caffeine đã trở thành và vẫn là một chất bổ sung trước khi tập thể dục rất phổ biến, và có thể được thêm vào chế độ ăn uống trước khi tập luyện để làm cho hiệu quả tập luyện tốt hơn. Caffeine không chỉ cung cấp năng lượng mà còn kích thích não bộ và cải thiện khả năng tập trung, điều này sẽ có lợi cho việc tập thể dục. Hầu hết các nghiên cứu cho thấy rằng caffeine cải thiện độ bền, sức chịu đựng và hiệu suất cho các hoạt động ngắn hạn, cường độ cao.

Một số người có thể bị ảnh hưởng bởi caffeine, gây buồn nôn hoặc khó chịu đường tiêu hóa. Nếu bạn muốn dùng thử, tốt nhất nên bắt đầu với một lượng nhỏ caffeine như một chất bổ sung trước khi tập luyện và xem cơ thể bạn phản ứng như thế nào.

Những việc cần chú ý

Đối với bất kỳ ai muốn tăng cơ, một chế độ ăn uống thích hợp trước khi tập luyện rất có lợi. Cố gắng ăn một bữa nhỏ một giờ trước khi tập thể dục, hoặc một bữa ăn thông thường 4 giờ trước khi tập thể dục. Cả hai chế độ ăn nên có đủ lượng carbohydrate, chất béo, vitamin và protein.

Cân nhắc chuẩn bị bữa ăn nhỏ hoặc vừa hoặc sữa lắc bao gồm đồng đều các chất dinh dưỡng đa lượng nêu trên. Nên uống trước khi tập 30-60 phút đợi tiêu hóa từ từ để cơ thể vẫn hấp thụ được chất dinh dưỡng trong quá trình tập. Kết hợp chế độ ăn uống trước khi tập luyện và luyện tập cơ bắp cường độ cao, bạn sẽ đạt được hiệu quả tăng cơ nhiều nhất.

Nguồn: https://sonikelf.info

Bình luận