Giảm cân-Sự kiện kéo dài cả đời và một số điều nhỏ nhặt mà bạn đã bỏ qua

42

Đối với một số người thì giảm cân chính là một sự kiện kéo dài cả đời. Bởi nó phức tạp và chúng ta cũng đã cố gắng nhưng rồi lại thất bại.

Nhưng điều đó cũng có thể là do chúng ta chưa hình dung được ý nghĩa thực sự của việc giảm cân. Giảm cân và giảm béo là hai việc khác nhau và bạn không nên nhầm lẫn nó, điều này còn có ý nghĩa là bạn phải chú ý ở cả hai khía cạnh này khi muốn giảm cân.

Một hệ thống giảm cân hiệu quả ?

Giảm cân rất dễ dàng nhưng sau đó cơ bắp của bạn cũng sẽ mất đi. Nhưng liệu giảm cân có thực sự khiến bạn trông đẹp hơn và giúp bạn khỏe mạnh hơn không? Điều này không phải luôn luôn là như vậy.

Trước hết, giảm cân chính là chìa khóa cho một sự khởi đầu của một cơ thể khỏe mạnh. Nếu bạn thừa cân thì khả năng mất cơ trong quá trình giảm cân là không cao. Việc bạn phải làm là giảm áp lực lên các cơ quan và khớp xương. Tuy nhiên, nếu bạn không muốn giảm cơ nạc mà muốn giảm mỡ thì bạn phải xây dựng một chương trình và hệ thống giảm cân hiệu quả để cơ thể tăng lượng nạc từng chút một trong khi tiếp tục giảm mỡ.

Hệ thống giảm cân có thể được chia thành ba bước đơn giản 

Biết cách tính lượng dinh dưỡng đa lượng của bạn

Từ chối các loại thực phẩm có hàm lượng carbohydrate cao và thay thế các loại thực phẩm dinh dưỡng ở giai đoạn đầu bằng các loại rau củ như cà rốt và bí ngô. Bạn không nên không tiêu thụ bất kỳ loại carbohydrate nào trong thời gian dài, vì nó đóng vai trò như một hàng rào chống nấm chính và là chất dinh dưỡng mà cơ thể chúng ta thực sự cần. Do đó, cách tốt nhất để tiêu thụ carbohydrate là thông qua các nguồn khác nhau. Mặc dù nó có thể cải thiện độ nhạy insulin, bạn không nhất thiết phải lấy carbohydrate từ các nguồn thực phẩm như gạo, yến mạch hoặc khoai tây. Tuy nhiên, khi lượng mỡ trong cơ thể bắt đầu giảm, bạn có thể phục hồi và bổ sung loại thực phẩm này cho cơ thể sau khi tập thể dục hoặc buổi tối. Một đặc điểm chung của nhiều kế hoạch ăn kiêng thất bại là “hàm lượng protein rất cao, nhưng không có carbohydrate.” Bây giờ chúng ta đã giải quyết xong vấn đề carbohydrate, chúng ta hãy xem xét đến protein.

Bạn thường được khuyến nghị rằng protein nên đạt đến một mức nhất định, những điều này phải được xác định dựa trên phần trăm calo tiêu thụ của một chất dinh dưỡng đa lượng cụ thể. Ví dụ, nếu ai đó sử dụng tỷ lệ trao đổi chất của húng quế để tính toán rằng 3000 calo là cần thiết để giảm chất béo, thì theo phép chia đơn giản 40/40/20 (protein / chất béo / carbohydrate), con số thu được là rất cao – 300g mỗi ngày. Tương tự, những người có trọng lượng cơ thể thấp hơn có thể chỉ cần một nửa lượng protein. Do đó không thể đưa ra con số cụ thể để xây dựng kế hoạch ăn kiêng cho những người khác nhau. Hơn nữa, các nguồn cung cấp protein nên khác nhau để tránh cảm giác nhàm chán với cùng một loại thức ăn. Một ngày bạn có thể ăn các loại sữa như sữa chua, thịt đỏ, thịt trắng, cá, trứng và whey protein, tốt nhất nên ăn whey protein sau khi tập luyện vì tỷ lệ hấp thụ cao hơn.

Chất dinh dưỡng đa lượng cuối cùng mà chúng ta muốn thảo luận là chất béo, hy vọng mọi người có thể hiểu sự thật rằng “chất béo sẽ không làm cho chúng ta béo”, nếu bạn không biết thì câu nói này hoàn toàn chính xác. Trên thực tế, chính calo khiến chúng ta béo hơn. Ăn quá nhiều thức ăn đồng nghĩa với việc tăng cân, nên dường như tình trạng tăng / giảm cân là khá rõ ràng. Chất béo có lợi để cải thiện chức năng nhận thức, duy trì cấu trúc xương khớp và cải thiện sức khỏe tim mạch. Chúng ta nên tận dụng tốt chất béo vào buổi sáng để nạp năng lượng và nâng cao khả năng tập trung. Các loại thực phẩm như cá hồi, bơ, ô liu, các loại hạt, bơ hay các loại dầu ăn lành mạnh như dầu dừa đều là những nguồn cung cấp chất béo có thể giúp chúng ta có được một cơ thể khỏe mạnh hơn.

Vận động và tránh lối sống ít vận động

Chúng ta thường có thể thấy rằng những người sống một lối sống ít vận động có xu hướng tăng lượng mỡ trong cơ thể nhanh hơn nhiều so với những người hoạt động nhiều hơn. Nếu công việc của bạn là phải ngồi trong văn phòng trong thời gian dài hoặc không có thời gian để tập thể dục hàng ngày, bạn phải hình thành những thói quen tốt để trở nên năng động hơn. Bạn có thể tìm cơ hội cho các hoạt động trong ngày : nếu bạn có thể đi bộ, đừng đi ô tô, và đừng chọn đi thang máy khi lên hoặc xuống. Mặc dù hầu hết các hoạt động của mọi người bị giới hạn bởi thời gian, nhưng họ phải tìm cách di chuyển chứ không chỉ là đi bộ trong thời gian ngắn. Mặc dù có vận động vẫn tốt hơn là không vận động nhưng tập thể dục vẫn rất quan trọng, và nó là một quá trình đào tạo có cấu trúc và có kế hoạch. Mặc dù tập luyện trong phòng tập đôi khi có thể không thực tế, nhưng tập tạ đơn giản và lên kế hoạch tập tạ cũng là một lựa chọn tốt và không bị giới hạn bởi thời gian.

Kết hợp giữa luyện tập sức bền và luyện tập ngắt quãng

Để cơ thể giảm mỡ tốt hơn và duy trì hoặc tăng khối lượng cơ nạc, chúng ta cần tập luyện sức bền ít nhất 3 lần một tuần, và 2 bài tập cường độ cao. Ví dụ, tập luyện cấu tạo cơ thể của người Đức rất hiệu quả, sau đó là tập thể dục ngắt quãng. Tập luyện sức bền và tập ngắt quãng rất hiệu quả để giảm mỡ, chúng cung cấp cho chúng ta nhiên liệu để đốt cháy mỡ trong cơ thể, đồng thời một chương trình luyện tập hiệu quả có thể nâng cao khả năng duy trì và cải thiện cơ bắp để xây dựng một cơ thể hoàn thiện và mạnh mẽ hơn.

 

Nguồn: https://sonikelf.info

Bình luận